El antirotacional prono o toques de hombro es un ejercicio de estabilidad y fuerza del core que se realiza en una posición de plancha alta. Consiste en tocar alternadamente los hombros con las manos mientras mantienes el cuerpo lo más estable posible.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
- Principales: Recto del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen.
- Secundarios: Deltoides, tríceps, pectorales, glúteos, cuádriceps, músculos estabilizadores de la cadera.
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Hombros
- Codos
- Muñecas
- Cadera
- Rodillas
Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 (Media) - Requiere coordinación y estabilidad para mantener la posición de plancha y realizar los toques sin balancear el cuerpo.
Contraindicaciones Médicas:
- Lesiones en hombros, muñecas o codos.
- Problemas en la espalda baja.
- Dolor en las caderas o rodillas.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
- - Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
- - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el core contraído.
- Ejecución del Movimiento:
- - Levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto mientras mantienes el cuerpo estable y minimizas el movimiento de la cadera.
- - Vuelve a colocar la mano en el suelo y repite el movimiento con la mano opuesta.
- - Continúa alternando los toques de hombro, manteniendo la tensión en el core y evitando que las caderas se balanceen.
Deberías sentir una fuerte activación en el core, especialmente en el recto abdominal y los oblicuos. También sentirás trabajo en los hombros y los brazos debido a la estabilización y el movimiento de tocar el hombro. Los glúteos y los músculos de las piernas también estarán comprometidos para mantener la posición de plancha estable.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
Recent posts
Vuelo posterior unilateral en polea
24 oct. 2023
Vuelo posterior en polea
24 oct. 2023
Remo unilateral polea semi arrodillado
24 oct. 2023
